Vélo Top Training

Technique / évolution / suggestions

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Êtes vous toujours performant ?

 
La performance étant l'objectif principal du sportif , il est essentiel de privilégier la régularité dans le déroulement des séances d'entraînement chaque semaine.

Cependant, et malgré les efforts consentis, les objectifs envisagés ne suivent pas toujours et une baisse inexpliquée des performances apparaît.

Le manque de résultats est souvent attribué (à tort en général) à une mauvaise préparation physique.

Par réflexe, et pensant bien faire, le sportif augmente sa charge de travail au dépend de la récupération ! Or ce type de réaction ne fait qu'aggraver l'échec sportif entraînant l'athlète vers un état de lassitude , voire de fatigue extrême.

On parle alors de « syndrome de surentraînement » difficilement détectable.

Il existe deux formes de symptômes physiologiques du « syndrome de surentraînement ». Une forme classique (dite sympathique) et une forme moderne (dite parasympathique).

Comment prévenir l'apparition du syndrome de surentraînement !

Hormis le repos pour "évacuer"efficacement ce syndrome, quelques conseils :

- éviter les séances "d'entraînement monotone", en augmentant la diversité du travail. Préférer l'augmentation des charges de travail pendant les journées difficiles, plutôt que d'augmenter le nombre de journées difficiles. Dans ce cas, on garde de vraies journées de récupération.

- augmenter progressivement la charge d'entraînement par un accroissement d'environ 10 à 20% par semaine.

- avoir une hygiène de vie correcte sans déroger à une alimentation équilibrée et un sommeil de qualité.

Le sport quand il fait très froid !

On peut définir le froid comme un stress thermique pouvant être contre-productif dans une séance sportive puisque le corps doit déjà lutter contre cette agression (hypothermie). L'adaptation ou thermogénèse de l'organisme conduit à limiter les pertes de chaleur en cours d'exercice. Mais après plusieurs heures d'efforts, les réserves énergétiques s'épuisent très vite, avec apparition d'une fatigue inhabituelle dûe à une rapide perte d'énergie ! On utilise plus de lipides quand il fait froid (1) car on stimule la fonction carécholaminergique (adrénaline) de l'organisme et on remarque un abaissement de la fréquence cardiaque (2) ainsi qu'une contraction musculaire limitée (3) (modification possible de la typologie musculaire pendant l'effort).

On doit bien évidemment se couvrir (mais pas trop)avec des vêtements dits "techniques" tout en habituant son corps à travailler dans cette ambiance "extrême"et en s'acclimatant progressivement .

Ce qui devrait nous conduire à changer notre méthode d'entraînement en hiver, compte tenu des remarques 1 , 2 et 3 .

Les douleurs cervicales chez le cycliste !

Une position inadéquate sur la machine et une immobilité prolongée conditionnent des tensions musculaires.

Si on ajoute le froid et la lutte contre le vent, des contractures s'installent par un travail supplémentaire des membres supérieurs. Il suffirait d'actionner les épaules et de détendre les bras au maximum pour les éviter.

Quelques trucs.

Pour détendre les muscles : il suffit de hausser les épaules puis de les relâcher complètement ; on "roule" ces dernières tantôt dans un sens, tantôt dans l'autre, plusieurs fois.
L'étirement de la nuque par auto-grandissement : on allonge le cou en rentrant le menton et en descendant les épaules.
Les étirements des épaules se fait par une mise en tension des muscles reliant les épaules aux cervicales et aux omoplates.
Tonification musculaire : les muscles "profonds" qui protègent la colonne vertébrale et corrigent la courbure peuvent être sollicités en plaçant un sac de sable (2kg) sur le haut du crâne. Ce faisant, l'entraînement est d'essayer de marcher en se "grandissant" puis en fermant les yeux et en restant.....sur un pied.

Quant aux trapèzes, les bras croisés et serrés dans le dos, on descend la tête vers une épaule une dizaine de secondes. Cela cinq fois de chaque côté.

Si on opte pour l'électrostimulation, il suffit de choisir un programme d'endorphinique ou décontracturant en plaçant les électrodes sur les trapèzes.

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L'activité physique

Le métabolisme de base correspond aux besoins énergétiques "incompressibles" de l’organisme, c’est-à-dire la dépense d’énergie minimum permettant à l’organisme de survivre ; au repos, l’organisme consomme de l’énergie pour maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps), avec des réactions biochimiques (en utilisant l’ATP). Il dépend de la taille, du poids, de l’âge, du sexe et de l’activité thyroïdienne. La température extérieure et les conditions climatiques modifient sensiblement le MB.
L’alimentation permet de subvenir à ces besoins, en apportant les calories nécessaires.
Le métabolisme de base pour un homme de 20 ans, mesurant 1 m 80 et pesant 70 kg est d’environ 6300 kJ. (1510 kilocalories). Celui d’une femme de 20 ans, mesurant 1 m 65 et pesant 60 kg est d’environ 5500 kJ (1320 kilocalories).
Ce métabolisme basal diminue avec l’âge, autrement dit, à alimentation égale, on risque de prendre du poids avec les années. On remarque une diminution de métabolisme basal de 2% à 3% par décennie après l’âge adulte. Les enfants ont par contre un métabolisme basal deux fois plus élevé que celui des adultes
Un régime trop sévère abaisse ce métabolisme de base permettant à l’organisme de faire encore des réserves et de prendre du poids, malgré ce régime mal adapté.
Si bien qu’à l’arrêt d’un régime restrictif en calories, la prise de poids, qui en résulte, se fera d’abord au profit des graisses de réserves (et les graisses ne consomment pas d’énergie). Le régime suivant, restrictif dans les mêmes conditions, pénalisera encore plus muscles et os : ce qui fait qu’en sortie de cycles restrictifs on aura grossi encore plus ! Ainsi, non seulement, on n’aura pas perdu de poids, mais on aura abaissé son métabolisme de base ; on aura aussi perdu des capacités motrices et fragilisé son squelette. (Et même si le poids est identique au poids de départ, on aura ‘grossi’ malgré tout, la graisse étant plus légère que le muscle). Ce phénomène est connu sous le nom de « régime yoyo ».
Il est donc illusoire de croire que seul le régime va résoudre tous les problèmes de poids, et que des régimes miracles existent sans bouger !
Pour que l’organisme commence à puiser dans ses réserves, il faut attendre au minimum 30 à 35 minutes d’effort continu ; en effet en deçà de ce seuil approximatif, l’énergie nécessaire à l’effort est fournie par les réserves en glycogène du muscle et du foie et ce n’est qu’après ce laps de temps que le « moteur énergétique » va chercher son  "carburant" dans les graisses de stockage. Mais une personne qui fait 15 minutes d’effort le matin, puis 10 minutes à midi et 15 minutes le soir n’a pratiquement aucune répercussion sur sa perte de masse graisseuse, malgré ses 40 minutes d’effort !
L’activité physique doit être continue !

Optimisation du souffle chez les sportifs

L'oxygène permet la production d'énergie via processus de combustion des substrats énergétiques. Il se produit une oxydation des éléments apportés par la nourriture aboutissant à la formation d'ATP. (carburant musculaire), de gaz carbonique et d'eau.

Il y a deux respirations chez l'homme : externe et interne.

En externe, il s'agit de la fonction pulmonaire qui, par l'inspiration de l'air environnant, assure les besoins en oxygène de l'organisme. Elle rejette en même temps le gaz carbonique.

En interne, la respiration assure le transport de l'oxygène via les globules rouges et utilisation des différents tissus et cellules musculaires. Au niveau de ces tissus, il se produit également du gaz carbonique qui est lui même expulsé vers les poumons.

Par un entraînement régulier et méthodique, on peut améliorer considérablement ce processus de respiration. Mais pour le développer, il est indispensable d'assouplir la cage thoracique et de renforcer les muscles inspirateurs / expirateurs. La qualité du mécanisme de cette respiration dépend essentiellement du volume variable de la cage thoracique à l'effort.

L'inspiration. C'est par la respiration abdominale que l'efficacité est la meilleure chez les cyclistes et dans une moindre mesure pour la respiration « costale haute ».

L'expiration. Elle est relativement passive mais dans un but d'éliminer très tôt l'air vicié, on a intérêt à pratiquer une expiration « forcée » , surtout lors d'efforts violents.

Potassium (K+) et eau minérale

Le potassium est l'élément clé de la contraction musculaire. Les besoins journaliers sont assez faibles et généralement couverts par une alimentation équilibrée. La concentration de potassium est assez faible dans la plupart des eaux minérales, sauf dans certaines eaux gazeuses, notamment celles provenant d'Auvergne.  Rôle du potassium. Ce minéral joue un rôle-clé dans la contraction des muscles et du cœur, mais aussi dans la transmission de l'influx nerveux. Il intervient dans le fonctionnement neuromusculaire et combat les crampes.
Le potassium participe également au bon fonctionnement des reins, et des glandes surrénales qui régulent le stress et la production d'énergie.

Besoins en potassium

Il est indispensable de consommer du potassium en assez grande quantité pour contrer les effets du sodium consommé en excès. Une personne adulte devrait consommer 3 à 5 g de potassium par jour ; les enfants de 0 à 6 ans entre 0,5 et 1 g/j.

Sources de potassium

Les sources principales de potassium sont les fruits secs, les oléagineux, la banane, les légumes frais, les céréales, les légumineuses... On en trouve aussi dans certaines boissons comme le thé et le chocolat chaud. Une carence coïncide en général avec un niveau trop important de sodium car ces 2 minéraux sont en équilibre dans l'organisme. Elle est souvent corrélée avec un manque de magnésium. Certains signes correspondent à un état de faiblesse musculaire et de fatigue ! Une carence vraiment importante peut avoir des conséquences digestives, musculaires ou cardiaques éventuellement graves comme des paralysies musculaires ou des troubles du rythme cardiaque.

Eau riche en potassium : Arvie 130mg/L, Quézac 49mg/L
Eau faible en potassium : Evian 1mg/L

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La petite histoire du vélo

En 1818 apparut une machine simple et efficace montée sur deux roues et qui fut surnommée plus tard la « petite reine ».
Il s'agissait de la « draisienne » conçue par un Allemand vivant à Paris, le baron von Drais qui s'était inspiré d'un engin déjà en usage en France : le « célérifère ».
C'est par un mouvement des pieds sur le sol qu'on faisait avancer la draisienne et pour la diriger, elle était munie d'un guidon et d'une roue avant pivotante .

Le vélocipède

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En 1875, le « vélocipède » ou plutôt le « bicycle » de Michaux se transforma en « araignée » ou « grand-bi ».
L'invention de la chaîne de transmission et des pignons de roues de Ø égaux a permis de passer du « grand bi » à la « bicyclette » vers 1880 .
Le cadre pour sa part était conçu en forme de triangle et c'est avec cette bicyclette qu'en 1891 le premier vainqueur de Paris-Brest-Paris parcourut la distance « mythique » de 1200 kilomètres. La machine était pourvue pour la première fois de pneumatiques démontables mais déjà en 1888 la véritable innovation a été d'installer des pneus gonflables ou plutôt des tubes creux de caoutchouc façonnés par l'Ecossais DUNLOP remplaçant ainsi les bandages pleins.
Mais l'invention ne s'arrêta pas là, car si le « grand bi » reçut de nettes améliorations tant en performances qu'en sécurité,  il dût laisser la place à la bicyclette qui elle, était montée  avec des roues de diamètres égaux.
En outre, cette machine profita d'améliorations successives non négligeables comme la chaîne, les pignons, le dérailleur, la roue libre, les manettes indexées, les pédales auto, etc.

Le grand bi
Etant donné que les pédales étaient fixées sur le moyeu de roue AV, on a augmenté le Ø de cette roue afin d'atteindre de plus grandes vitesses à chaque coup de pédale et d'accroître la distance parcourue mais ceci posa rapidement des problèmes de sécurité !
Ces caractéristiques élevées pour une plus grande puissance et une  meilleure légèreté, confort compris, permirent de créer un « grand bi de course » mais avec de sérieuses limites quant à l 'équilibre dynamique à assurer.
Dans ces conditions, le succès commercial était pour le moins hypothétique.
Cependant, et bien que décrié, le « grand-bi » pouvait atteindre des vitesses importantes pour l'époque, à savoir des chiffres tels que 20 km/h sur route et même plus de 30km/h en course ! Ch.Terront a réussi la performance de rouler à une moyenne de 27,5 km/h sur une distance de 100 kilomètres à Longchamp !

La transmission
De nombreux systèmes innovants ont vu le jour ! La machine s'est vue affublée d'une double chaîne directe (fig 1), de 2 chaînes et 3 rapports sur le moyeu de roue pour 6 vitesses (fig 2) , d'une chaîne flottante, d'une chaîne et boîte de vitesses sur le pédalier (fig 3), etc.
Cette dernière servait à faire du rétro-direct (Hirondelle 1903) jusqu'en 1939 pour monter les côtes en pédalant...à l'envers !
Avec la chaîne flottante munie d'un galet tendeur, on pouvait utiliser jusqu'à 5 plateaux et un seul pignon !
En 1911 une mise au point a eu pour but de supprimer ce galet afin d'éliminer frottements et résistance. Avant cette étonnante technique, le rétro-direct se faisait par courroies : en pédalant en AV on montait les côtes et en AR par une courroie croisée on roulait sur le plat !
Les engrenages (spécialité britannique) dans les moyeux de bicyclettes prirent l'ascendant sur les chaînes et eurent bonne réputation du fait de leur qualité d'usinage. Le plus utilisé était le renvoi d'angle dans l'axe des manivelles avec arbre de transmission dans la boîte du pédalier (1894) .
En 1905, un pédalier extensible anglais puis français (Pernot) a été construit pour donner quatre vitesses mais fut rapidement abandonné (1922).

La roue libre
Il est étonnant de voir que le système était déjà connu au moyen âge !
Disons que c'est vers 1821 qu'est apparu le dérailleur sur les deux roues. Le dispositif était pourvu d'une roue à dents pointues recourbées dans lesquelles s'engageait un cliquet permettant la rotation dans un sens mais pas dans l'autre, par opposition.
Le principe est donc très voisin de nos roues libres actuelles proposées en cassettes dans lesquelles on peut loger jusqu'à  onze couronnes .

Le dérailleur
Son invention remonte à 1895 sans trop de succès à l'époque puisqu'on utilisait le pignon fixe mais c'est en 1908 que fut commercialisé un modèle appelé « Le chemineau » . Bizarrement c'est H.Desgrange (organisateur du TDF) qui était opposé à ce progrès ….......un comble !
En 1937 les coureurs professionnels purent l'utiliser , à l'instar des cyclotouristes, précurseurs comme d'habitude !

Les changements de vitesses
Les manettes de changement de vitesses étaient auparavant vissées sur des supports ''pincés'' ou brasés à même le cadre et dans les années 60, on pouvait voir aussi des petites manettes en bout de guidon dont le choix était apparu chez certains sprinters.
Des poignées indexées venant du mountain bike ont été généralisées sur la plupart des bicyclettes intégrant le changement de vitesse ''au coup par coup'' et le freinage.
Les étriers de freins sont restés quant à eux relativement classiques hormis leur matériau (alu anodisé , titane, etc).

A chacun son vélo

Suivant un concept traditionnel droit, incliné (sloping) ou semi incliné il convient d’appliquer au modèle choisi des proportions rigoureuses entre la longueur et la hauteur, en élaborant une configuration angulaire pour satisfaire un bon équilibre statique et dynamique .
Un vélo de très grande taille a en général une longueur inversement proportionnelle à sa hauteur en étant plus court que haut.   
Hauteur classique d’un cadre : 0.65.EJ* (EJ* = distance sol / entre jambe)

Hormis les modèles classiques en acier ou alu (alliage), un phénomène de mode veut que l’on attribue aux versions titane et carbone des vertus particulières, à savoir leur poids et leur rigidité; ceci pour un rendement discutable car moyennement significatif. Si les qualités premières de ces deux matériaux attirent d’emblée l’attention de nombreux adeptes , il ne faut pas oublier la relative fragilité du concept tout carbone. Il faudra donc préférer un haut de gamme plus sécurisant et pour un coût sélectif à priori.

NB. Par rapport à l’aluminium, le carbone possède une densité plus faible de 1.5 au lieu de 2.8 mais offre une capacité au cisaillement en proportion moindre, ce qui le rend fragile aux chocs latéraux.

La chasse arrière ne doit pas être inférieure à 405 mm afin de conserver un équilibre dynamique satisfaisant.
Certains constructeurs avaient réduit considérablement cette valeur pensant apporter un rendement supérieur en côte mais n’ayant pas fait recette, ils durent rapidement abandonner cette solution pour des raisons évidentes de sécurité et d’interchangeabilité.
Un modèle de fourche incurvé est légèrement préférable au profil droit puisqu’il résorbe un peu mieux les vibrations de la route. En pratique on peut affirmer qu’il aide à mieux négocier les virages et descentes rapides.

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A découvrir aussi le site de Nathalie LECOURT  !

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